Il n'y a qu'en se jetant à l'eau que l'on peut réussir.
Anonyme
La natation est l’un des sports les plus complets pour perdre du poids tout en préservant les articulations grâce à l'absence d'impact et en tonifiant votre corps. Accessible à tous les âges, elle combine cardio, renforcement musculaire et travail respiratoire.
C'est un grand oui ! La résistance de l'eau est environ 14 fois supérieure à celle de l'air, ce qui décuple l'effort. Une heure de brasse modérée brûle environ 400 à 500 calories (kcal), tandis qu'une séance intensive de crawl ou de papillon peut faire perdre 800 à 900 calories chez un nageur aguerri.1-2
Pour tirer pleinement profit de la natation, les experts recommandent la régularité plutôt que l'intensité unique. Commencer par 2 séances de 30-45 minutes, puis monter à 3 ou 4, permet de solliciter le métabolisme de base durablement.
Il correspond à la quantité d'énergie (exprimée en calories) dont l'organisme a besoin au repos complet pour assurer ses fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, digestion, activité cérébrale et maintien de la température corporelle).
En résumé, c'est ce que votre corps brûle naturellement en 24 heures sans faire le moindre mouvement. Plus votre masse musculaire augmente (grâce à la natation par exemple), plus votre métabolisme de base s'élève, vous permettant de brûler plus de calories, même au repos.
Attention cependant : le sport crée le déficit calorique, mais une nutrition saine évite de compenser la "faim de loup" post-piscine par des aliments trop gras ou sucrés, garantissant ainsi une perte de poids durable.
| Élément | Zones musculaires sollicitées | Impact articulaire | Fréquence / Format recommandé | Bénéfice principal |
|---|---|---|---|---|
| Battements avec planche | Jambes, fessiers | Très faible | Intégrable en fin ou début de séance | Idéal pour cibler le bas du corps |
| Sprints crawl 25 m | Corps entier (dominante bras/dos/abdos) | Faible | Fractionné 25 m rapide / 25 m récupération | Effet afterburn, forte dépense calorique |
| Fentes aquatiques | Cuisses, fessiers, abdominaux | Très faible | 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions | Renforcement musculaire profond grâce à la résistance de l’eau |
| Montées de genoux aquagym | Abdominaux, fléchisseurs de hanche | Très faible | 30 secondes à 1 min en fin de séance | Exercice dynamique pour augmenter la fréquence cardiaque |
| Crawl | Bras, dos, abdominaux, jambes | Faible | Idéal en fractionné | Très cardio, brûle rapidement des calories |
| Brasse | Jambes, bras, transverse | Faible | Séances longues et régulières | Accessible débutants mais attention à la technique |
| Papillon | Abdominaux, épaules, dos | Faible | Courtes distances | Très exigeant, forte dépense énergétique |
| Dos crawlé | Dos, épaules, jambes | Faible | En récupération active | Améliore posture et équilibre musculaire |
| Programme débutant | Travail global | Adapté surpoids | 2 à 3 séances de 30-45 min | Résultats visibles en 4 à 6 semaines |
| Programme intermédiaire | Travail fractionné | Adapté pratique régulière | 3 à 4 séances de 45 min | Augmentation intensité progressive |
| Programme confirmé | Sprint + endurance | Faible | 4 à 5 séances de 60 min | Optimisation combustion des graisses |
En quoi la natation est-elle efficace pour la perte de poids ?
La natation est souvent citée comme l'un des sports les plus complets. En alliant cardio intensif et résistance aquatique, elle permet de transformer sa silhouette durablement sans les contraintes des sports terrestres (et les risques plus importants de blessures).
Avantage n°1 : une dépense calorique élevée
L'eau est 800 fois plus dense que l'air3 : chaque mouvement demande donc un effort décuplé.
En nage modérée, comptez entre 400 et 500 kcal/heure.
Lors d'un entraînement intensif (comme le crawl ou le papillon), vous pouvez atteindre les 900 kcal/heure.
L'effet post-combustion (EPOC). Après votre séance, votre métabolisme reste élevé pour réguler votre température corporelle, continuant ainsi de brûler des calories au repos.
Avantage n°2 : un renforcement musculaire global
La natation sollicite simultanément :
Le haut du corps (bras et dos)
La sangle abdominale (gainage permanent)
Le bas du corps (jambes et fessiers).
En tonifiant l'ensemble de ces groupes musculaires, vous transformez votre corps en une machine à brûler de l'énergie, même hors du bassin.
Avantage n°3 : un faible impact articulaire
du poids de votre corps grâce à la poussée d'Archimède.
C'est un atout majeur pour la perte de poids : vous pouvez effectuer des mouvements de grande amplitude sans traumatiser vos articulations. C'est l'activité idéale pour les personnes en surpoids ou sujettes aux douleurs articulaires, permettant une pratique régulière sans risque de blessure.
Comme tout sport, il existe des risques de blessures, notamment à l'épaule (tendinites par exemple). Nous vous conseillons de commencer progressivement et surtout de vous arrêter à la moindre douleur handicapante. Consultez votre médecin et/ou un kinésithérapeute en cas de doute.
Les exercices piscine pour maigrir
Pour maximiser la perte de poids, il est essentiel de varier les plaisirs. Alterner entre cardio pur et renforcement musculaire permet de solliciter toutes les fibres musculaires.
| Exercice | Objectif principal | Groupes musculaires sollicités | Bénéfices clés | Conseils techniques | Type d'effort |
|---|---|---|---|---|---|
| Battements avec planche | Renforcement du bas du corps et endurance cardio | Jambes; fessiers; hanches; mollets | Travail isolé des membres inférieurs; amélioration endurance cardiovasculaire; faible impact articulaire | Battement initié depuis les hanches; chevilles souples; pointes tendues; alterner rythmes lents et rapides | Cardio modéré à intense |
| Sprints en crawl 25 m | Augmentation maximale de la dépense calorique | Corps entier; abdominaux; bras; jambes; dos | Travail anaérobie; effet afterburn; amélioration capacité cardio-respiratoire; forte combustion des calories | 25 m très rapide puis 25 m récupération active; travail en fractionné | Anaérobie intense |
| Fentes aquatiques | Tonification et gainage dynamique | Cuisses; fessiers; abdominaux; sangle abdominale | Résistance hydrostatique constante; amélioration équilibre; renforcement musculaire profond | Grand pas avant; dos droit; épaules immergées; marcher sur la largeur du bassin | Renforcement musculaire |
| Montées de genoux en aquagym | Cardio intense et travail abdominal | Abdominaux; fléchisseurs de hanche; jambes | Élévation rapide fréquence cardiaque; amélioration coordination; combustion glycogène | Position verticale; genoux vers poitrine; mouvements circulaires des mains pour stabilité | Cardio dynamique |
Exercice n°1 : les battements avec planche
L'utilisation de la planche permet d'isoler le travail des membres inférieurs. En tenant la planche à bout de bras, vous créez une résistance supplémentaire qui oblige vos jambes et vos fessiers à fournir un effort constant.
Ce mouvement de battement, initié depuis les hanches, améliore considérablement votre endurance cardiovasculaire sans jamais brusquer les genoux ou les chevilles. Pour plus de résultats, essayez de varier le rythme : alternez des phases de battements lents et amples avec des phases très rapides et serrées.
Gardez les chevilles souples et les pointes de pieds tendues. C'est la clé pour une propulsion efficace et un travail musculaire profond !
Exercice n°2 : les sprints en crawl sur 25 m
Le sprint en crawl est l'exercice roi pour augmenter la dépense calorique instantanée. En nageant à haute intensité sur une courte distance (25 mètres), vous poussez votre corps dans ses retranchements anaérobies.
Le retranchement anaérobie désigne le moment où l'effort physique devient si intense que votre respiration et votre rythme cardiaque ne parviennent plus à fournir assez d'oxygène à vos muscles pour produire de l'énergie.
Pour compenser ce manque d'oxygène, le corps active une "filière de secours" (la filière anaérobie) qui puise directement dans ses réserves de sucre (le glycogène)4.
Cette méthode stimule le métabolisme et génère un effet afterburn (consommation d'oxygène post-exercice), ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après être sorti de l'eau. C'est l'exercice parfait à réaliser en fractionné : enchaînez un 25 m à vitesse maximale suivi de 25 m de récupération active en brasse ou sur le dos.
Exercice n°3 : les fentes aquatiques
Les fentes dans l'eau profitent de la pression hydrostatique pour offrir une résistance constante que vous ne retrouveriez pas en salle de sport. En faisant un grand pas en avant et en descendant le bassin, vous tonifiez vos cuisses tout en sollicitant votre équilibre.
Ce déséquilibre naturel provoqué par l'eau force votre sangle abdominale à s'engager : c'est ce qu'on appelle le gainage dynamique. Pour un maximum d'efficacité, réalisez ces fentes en marchant sur toute la largeur du petit bassin, en veillant à garder le dos bien droit et les épaules immergées.
Exercice n°4 : les montées de genoux en aquagym
Souvent pratiqué en aquagym, cet exercice est redoutable pour solliciter les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. En position verticale, montez alternativement vos genoux vers la poitrine le plus rapidement possible tout en effectuant des mouvements circulaires avec les mains pour rester stable.
L'élévation rapide de la fréquence cardiaque en fait un excellent exercice final pour vider vos réserves de glycogène et maximiser la combustion des graisses. C'est un mouvement complet qui améliore aussi votre coordination et votre souffle.
Quelles nages privilégier pour optimiser la perte de poids ?
Toutes les nages sont efficaces pour perdre du poids et obtenir un ventre plat et tonique car la natation est un excellent exercice cardiovasculaire qui permet de brûler des calories et de renforcer les muscles. Cependant, certaines nages peuvent être plus efficaces que d'autres selon la technique et l'intensité de l'entraînement.
| Nage | Groupes musculaires sollicités | Avantages pour la perte de poids | Points de vigilance |
|---|---|---|---|
| Crawl | Jambes, bras, abdominaux (grands groupes musculaires) | Brûle beaucoup de calories, permet une intensité élevée, idéal pour le fractionné | Technique difficile à maîtriser pour les débutants |
| Brasse | Jambes, bras, muscles profonds de l’abdomen (transverses) | Permet des séances longues, brûle un grand nombre de calories | Risque de douleurs cervicales si mauvaise technique |
| Papillon | Abdominaux, dos, épaules, jambes | Très intense, forte dépense calorique | Exige une excellente technique pour éviter blessures et douleurs musculaires |
| Dos crawlé | Dos, bras, jambes, gainage | Permet de continuer l’effort en récupérant | Moins intense que le crawl ou le papillon |
Le crawl
Le crawl est une nage très efficace pour perdre du poids car elle sollicite les grands groupes musculaires, comme les jambes, les bras et les muscles abdominaux, et permet de nager à une intensité élevée.
Cette nage est un peu difficile à apprendre, mais une fois que la technique est acquise, elle peut être très efficace pour brûler rapidement les calories. Idéal pour le fractionné, le crawl est aussi très cardio.
Pour intensifier l'entraînement, on peut pratiquer le crawl avec des palmes, ce qui augmente la résistance et sollicite davantage les muscles abdominaux. Cela favorise le renforcement et la tonification du ventre.
La brasse
La brasse est une nage qui permet de solliciter les muscles des jambes et des bras en même temps, ce qui permet de brûler un grand nombre de calories. Plus "douce" que le crawl, elle permet de réaliser des séances longues et régulières.
Bien que la brasse ne sollicite pas directement les muscles abdominaux, elle renforce les muscles profonds de l'abdomen, tels que les muscles transverses, pour améliorer la stabilité et la posture du tronc. En plus de cela, la brasse engage l'ensemble du corps, favorisant la perte de graisse globale et la tonification du ventre.
Cette nage, bien que ce soit celle qu'on apprend en général en premier aux enfants, est difficile à bien maîtriser pour les débutants, pour ne pas risquer les blessures, notamment au niveau des cervicales.
Le papillon
Bien que plus exigeant, le papillon est une nage qui sollicite intensément les muscles abdominaux. Les mouvements ondulants du corps et des jambes stimulent les muscles de l'abdomen, les renforçant et les tonifiant, tout en .
Cependant, il est essentiel de maîtriser correctement les mouvements du papillon pour éviter les blessures et les douleurs musculaires.
Le dos crawlé
Le dos crawlé est une option intéressante pour se reposer un peu tout en continuant l’exercice. Cette nage est plus facile à apprendre que la brasse et peut être une bonne option pour les débutants.
Les programmes de natation pour perdre du poids adaptés à chaque niveau
Pour maximiser la combustion des graisses, la clé réside dans la progressivité et la régularité. Que vous soyez un "poisson dans l'eau" ou un débutant total, voici des routines structurées pour transformer vos séances en machines à brûler des calories.
| Niveau | Objectif | Fréquence | Durée | Échauffement | Corps de séance | Renforcement |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | Construire l’endurance de base et favoriser la combustion des graisses | 2 à 3 séances / semaine | 30 à 45 minutes | 10 min nage libre (alterner brasse et dos) rythme calme | 20 min fractionné léger : 50 m nage / 30 sec repos (répéter) | 10 min battements de jambes avec planche |
| Intermédiaire | Booster le métabolisme avec du fractionné | 3 à 4 séances / semaine | 45 à 55 minutes | 200 m nage libre + 100 m éducatifs | 4 × 100 m (2 longueurs rapides / 2 lentes) | 4 × 50 m battements avec palmes courtes |
| Confirmé | Stimuler l’effet afterburn et le retranchement anaérobie | 4 à 5 séances / semaine | 60 minutes | Échauffement progressif libre | 8 × 50 m sprint (départ toutes les minutes) | 4 × 100 m battements sans planche (bras tendus) |
Pour débutants : construire son endurance de base
L'objectif ici n'est pas la vitesse, mais la continuité de l'effort. Pour perdre du poids et lutter contre la cellulite, votre corps doit apprendre à puiser dans ses réserves lipidiques en maintenant une fréquence cardiaque stable.
🗓️ Fréquence : 2 à 3 séances par semaine
⏱️ Durée : 30 à 45 minutes
Exemple de séance type :
10 minutes
Echauffement : nage libre
Nage libre (alterner brasse et dos) à un rythme très calme pour réveiller les articulations
20 minutes
Corps de séance : fractionné léger
Nagez 50 m (2 longueurs), reposez-vous 30 secondes. Répétez l'opération. L'idée est de ne pas s'arrêter plus d'une minute.
10 minutes
Renforcement : battements de jambes avec une planche
C'est l'exercice roi pour cibler la cellulite des cuisses et tonifier les fessiers.
Pour finir une série d'exercices, utilisez un pull-buoy (l'accessoire en forme de 8) et réalisez quelques longueurs. Cet exercice est parfait pour muscler vos bras.
Pour intermédiaires : booster le métabolisme avec le fractionné
À ce stade, votre corps est habitué aux séances de natation. Pour continuer à perdre du poids, il faut le bousculer en intégrant des variations d'allure.
🗓️ Fréquence : 3 à 4 séances par semaine
⏱️ Durée : 45 à 55 minutes
Exemple de séance type :
15 minutes
Echauffement : nage libre et éducatifs
200 m nage libre + 100 m éducatifs (ex: nager avec un seul bras)
Série intensive
2 longueurs rapides, 2 lentes
4 × 100 m (2 longueurs rapides / 2 longueurs lentes). Le passage rapide doit vous mettre en léger essoufflement.
Travail spécifique
Battements de jambes avec palmes courtes
4 × 50 m battements de jambes avec palmes courtes pour augmenter la résistance.
15 minutes
Récupération : dos crawlé 200m
Nage souple, de préférence sur le dos pour ouvrir la cage thoracique.
1kg = 7700 calories
Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut brûler environ 7700 calories5.
Pour confirmés : viser le retranchement anaérobie
Pour les nageurs chevronnés, la perte de poids passe par des séances à haute intensité (HIIT). C'est ici que l'effet afterburn (combustion post-effort) est le plus puissant.
🗓️ Fréquence : 4 à 5 séances par semaine
⏱️ Durée : 1h
Exemple de séance type :
Bloc de vitesse
8 × 50 m sprint (départ toutes les minutes)
Vous devez donner votre maximum sur chaque longueur.
Endurance lactique
400m nage complète sans arrêt
(crawl ou papillon pour les plus costauds) en changeant de rythme tous les 100 m.
Puissance jambes
4 × 100 m battements sans planche
(bras devant, en position hydrodynamique) pour un gainage abdominal extrême.
Retour au calme
Récupération
100 m en nageant "le plus lentement possible" pour éliminer les toxines.
Même avec un niveau confirmé, enchaîner des séances intensives est contre-productif. Un excès d'effort fait grimper le taux de cortisol, une hormone qui favorise paradoxalement le stockage des graisses et la fatigue chronique. Pour une perte de poids durable, appliquez la règle du 80/20 : passez 80 % de votre temps en endurance fondamentale (rythme modéré) et seulement 20 % à haute intensité. Varier les allures prévient aussi les blessures aux épaules. Le repos et la récupération font partie intégrante de votre progression !6
Nos conseils nutritionnels pour maigrir en nageant
Pour perdre du poids, il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée7 en plus de l'exercice physique régulier. La natation est un excellent moyen de perdre du poids, mais cela doit être combiné avec d'autres efforts de santé pour des résultats optimaux.
Avant la séance : le plein d'énergie durable
L'objectif est de fournir du carburant à vos muscles sans alourdir la digestion. Privilégiez un repas pris 2 à 3 heures avant l'effort avec :
Des glucides complexes : riz, pâtes complètes ou quinoa. Ils libèrent l'énergie progressivement pour éviter le "coup de mou" au bout de 30 minutes.
Des protéines légères : une petite portion (tranche de dinde, œuf) pour préserver votre masse musculaire pendant l'exercice.
Après la séance : optimiser la récupération
C'est le moment primordial de la "fenêtre métabolique". Votre corps cherche à reconstituer ses réserves. Prenez
Des fruits frais : une banane (pour le potassium) ou une orange (vitamine C) aide à recharger les stocks de glycogène et à lutter contre l'oxydation cellulaire.
Des protéines maigres : du poulet, du poisson blanc ou du tofu. Ils réparent les fibres musculaires sollicitées, augmentant ainsi votre métabolisme de base.
De l'eau, le point souvent oublié : on transpire même dans l'eau ! Buvez de l'eau riche en minéraux dès la sortie du bassin pour éviter les crampes et la fatigue.
Les graisses sont nécessaires à une alimentation équilibrée, mais privilégiez les graisses saines comme celles présentes dans les avocats, les noix, les graines et les poissons gras. Évitez les aliments frits et les graisses saturées, qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé et votre poids.
Combien de temps pour voir des résultats ?
Il faut noter que les résultats de la musculation par la natation ne sont pas immédiats. Les premières semaines, il est possible de voir des améliorations en musculation telles que des abdominaux plus fermes ou des cuisses plus toniques, mais cela dépend du niveau général, du corps de départ et de l'intensité des séances.
semaines d'entraînement régulier.
Pour maximiser les effets de la natation, il est important de :
Maîtriser les techniques de nage
N'hésitez pas à faire appel à un prof de natation
Adopter une hygiène de vie saine
Surveillez votre alimentation
Utilisez des accessoires
Planche, pull-buoy, charges aux chevilles...
Variez les séances
Ne misez pas uniquement sur l'intensité au risque de vous blesser
Permettre une bonne récupération entre les séances
Un sommeil de qualité et 24h à 48h loin des bassins
Il est important de choisir la nage en fonction de vos objectifs personnels. Il est aussi essentiel d'écouter votre corps et vos limites pour éviter les blessures. L'essentiel est que chaque mouvement aquatique reste un plaisir.
Nagez régulièrement, deux à trois fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes par séance, en variant les nages et les vitesses. La natation est un sport complet qui permet de travailler tous les muscles du corps, mais les résultats visibles peuvent prendre du temps et dépendent de plusieurs facteurs individuels.
Combien de séances de natation faites-vous par semaine ?
Sources
- Decathlon. « Les effets de la natation sur le corps. » Conseil Sport Decathlon, 2023. Disponible à https://conseilsport.decathlon.fr/les-effets-de-la-natation-sur-le-corps. Consulté le 3 mars 2026
- Harvard Health Publishing. « Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. » Harvard Medical School, 2021. Disponible à https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights. Consulté le 3 mars 2026
- U.S. Geological Survey (USGS). « Water Density. » Water Science School, 2019. Disponible à https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-density. Consulté le 3 mars 2026
- Billat, Véronique. Physiologie de l'exercice physique : Entraînement et santé. 4e éd., De Boeck Supérieur, 2017
- Hall, Kevin D. « What is the Required Energy Deficit per Unit Weight Loss? » International Journal of Obesity, vol. 32, no. 3, 2008, pp. 573-76, https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720.
- « Surentraînement : comment le détecter ? Quels sont les risques ? » La Médecine du Sport. Disponible à https://www.lamedecinedusport.com/surentrainement-comment-le-detecter-quels-sont-les-risques/. Consulté le 3 mars 2026
- Santé publique France. « Nutrition et activité physique. » Santé publique France, 2024. Disponible à https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique. Consulté le 3 mars 2026
Résumer via IA :
Vous avez aimé l'article ? Notez-le !
Loading...
Très bien détaillé. J’aurai rajouter plus de détails sur la nourriture.
Merci et salutations.
Bonjour Mathieu,
Merci pour votre retour positif ! Nous sommes ravis que l’article vous ait plu. Nous prenons note de votre suggestion. Merci encore et à bientôt !
Bonjour, suite à la lecture de cet article qui est très intéressant, j’ai une question je me suis remise à la natation, mais je ne peux aller nager qu’une seule fois par semaine. Je nage en moyenne entre 1h30 et 2h et quand j’y vais j’alterne brasse et planche avec palmes. Je souhaite me remuscler, et m’affiner.
Qu’en pensez vous
Bonjour Virginie,
Bravo pour votre reprise de la natation ! 🏊♀️ Nager une fois par semaine pendant 1h30 à 2h est déjà très bénéfique pour vous remuscler et vous affiner. Pour optimiser vos séances, variez les exercices et ajoutez un peu de renforcement musculaire en dehors de l’eau.
Si vous souhaitez un programme adapté à vos objectifs, un coach sportif ou un maître-nageur sur Superprof peut vous aider à progresser efficacement ! 💪😊